孕期锻炼的好处和适合孕期锻炼项目

孕期锻炼的好处和适合孕期锻炼项目

2017-04-12 11:39      点击:8

  有效安全的孕期锻炼,可以改善身体的整体健康水平,帮助缓解一些常见的妊娠不适,为胎儿提供更多的血氧促进生长发育,为分娩生产做充足的体能准备。

  大多数情况下,针对孕妇开展的孕期锻炼活动都是安全的。锻炼项目因人而异,如果你在怀孕前就保持有固定锻炼的项目,那么医生可能建议您继续保持,只要感觉舒服,没有出现异常就可以。当然,在确定孕期锻炼的项目前,还是必须咨询医生的建议,结合专业人员为你制定具有个性化的锻炼计划。

  一切以不影响正常妊娠为前提,当然,锻炼过程中还有一些禁忌和危险信号,这是每个孕妈都必须了解的,可以参阅我头条号的另一篇文章《孕期锻炼禁忌和指南》。

  锻炼时长

  在允许的条件下每天坚持锻炼30分钟左右是最好的,如果是孕期才开始健身锻炼计划或者工作比较忙的,每周3-4天,每次20分钟,也是非常好的。建议制定一个以周为周期的锻炼时间表,这样更有助于锻炼计划的促进和实施,保持身体的活跃度。

  锻炼好处

  有助于减轻背痛、便秘、腹胀和肿胀

  有助于预防和治疗妊娠糖尿病

  有助于分娩的顺利进行,增加顺产概率

  有助于产后的恢复速度和健康情况

  有助于胎儿的健康发育

  增强身体能量储备和体能

  保持良好的心情和稳定情绪

  改善和保持良好的体态

  强壮肌肉,增强力量和耐力

  改善和促进睡眠质量

  适合孕期锻炼项目推荐

  瑜伽练习

  瑜伽动作缓慢而舒缓,不会给身体带来太大的压力同时达到锻炼目的,对场地要求比较小,适合大多数的孕妈进行锻炼。大多数的形式的瑜伽对于你和你的宝宝来说都是安全的,只要不是太过于要求难度和强度。参加一些专为孕妇提供的瑜伽课程是很好的选择,在家自己练习也不错。锻炼时尽量避免长时间背部向下的平躺动作,不要勉强的过度伸展。

  游泳

  游泳是相对安全系数最高的孕期锻炼。身体得到锻炼之余,对关节的压力最小,不容易身体过热,不会有绊倒坠落的风险。尽量选择安静、成人专用游泳馆,避免长时间憋气潜水和激烈的游动。

  舞蹈

  可以根据个人爱好,选择在家里或者参加专为孕妇提供的孕妇舞蹈课程进行锻炼。避免大量的旋转、跨越和跳跃动作。

  凯格尔运动

  凯格尔运动,也称盆底练习,是一种阴道肌肉锻炼,可以加强支撑子宫、膀胱和和肠道的肌肉。通过锻炼,可以加强在生产和分娩期间对肌肉的控制能力,降低分娩难度达到顺产的目的。同时,可以减少怀孕期常见的膀胱漏液和痔疮问题。另外,还可以促进产后的会阴愈合,恢复膀胱控制,并加强盆底肌肉。

  步行

  步行非常安全而有益,对比跑步膝盖压力更小,更容易执行和进入日程安排。步行前做好身体伸展准备,开始时要慢一些,设定合理目标并坚持达成。另外要穿着舒适的运动鞋,减轻脚部压力;注意路面情况,减少跌倒风险。

  慢跑或快走

  这个锻炼主要针对怀孕前就有进行慢跑锻炼的孕妈,孕期没有跑步锻炼的习惯的孕妈不推荐。坚持这个锻炼前必须通过医护人员的评估个指导,锻炼期间确保充分的水分补充,避免过于激烈,以感觉舒适为准,穿好专业运动鞋子。

  骑自行车

  这里指的是健身房或者家里的固定式自行车骑行锻炼机。骑自行车的好处是坐垫为你提供了很好的体重支撑,身体的压力小,没有跌倒的风险,安全度高。随着妊娠进程,身体重心在不断发生变化,要注意调整好坐姿和节奏。自行车锻炼对腿部肌肉群锻炼很好,但要慢慢来,不要超过自己的极限。

  爬楼梯

  爬楼梯可以锻炼腿部肌肉同时提高心率,增强心血管功能。由于手部有支撑力,动作缓慢,也相对安全。注意选择有扶手的楼梯,控制速度,有疲劳感时停下来,充分休息后再继续。如果是少走动的火警楼梯,必须要有陪护。

  运动准备

  穿宽松舒适的衣服,戴支持性好的运动胸罩

  穿着符合运动项目要求的鞋子

  锻炼前一小时吃补充热量食物

  锻炼前、锻炼后和锻炼过程中都要注意补充水分